masashi ジムに行かなくても手軽に痩せる方法が知りたい貴方へ。
現在ジムに登録しているけど、仕事が忙しかったり、
用事があったり通えてない。
あと気を付けている食事メニューとかあったら、ついでに知りたい。
と考えていませんか？
本記事では下記の内容で解説します。
1.ジムに行かなくても痩せる身体になる。おうちトレーニング。
2.おうちトレーニングとセットで作るべきお手軽ダイエットメニュー。
この記事を書いている僕（サンバダンサーMasashi）は
・ダンサー歴20年
・男性サンバダンサー歴18年
・サンバインストラクター歴14年
・現役ヌードモデル
・料理歴２２年（現在も自宅では料理担当）
この記事の信頼性担保につながると思います。
■１．ジムに行かなくても痩せる身体になる。おうちトレーニング。
○１－１身体の中で大きい筋肉を自重でおうち筋トレ（お腹周り、体幹、下半身）
痩せる身体になるためには、効率よく基礎代謝を上げるために筋肉量が必要です。
運動で消費されるカロリーより基礎代謝で消費されるカロリーのほうが高いからです。
一日のエネルギー消費量の６０パーセントは基礎代謝によるものです。
さらにその中で骨格筋によって消費されるエネルギー量は２０パーセント。
他は脳や内臓の活動によって消費されます。脳や内臓を増やすことはできないので、
実際的に基礎代謝を上げる方法としては筋肉量を増やすことになります。
お尻の筋肉「大臀筋」と太ももの筋肉「（大腿四頭筋&ハムストリング）」
を中心に鍛える自重トレーニングを紹介します。この二つの筋肉で
で全身の筋肉の50％を占めており、付随して広背筋やふくらはぎ、大胸筋も鍛えます。
美しい姿勢と見た目の美しさのために体幹トレーニング、腹筋もおこないます。
こちらの動画で紹介します→サンバダンサーが毎朝している美ボディトレーニング
○１－２簡単！足裏ヨガマッサージ血流を改善し代謝を更にアップ（足裏たたき、足の指伸ばし、ふくらはぎマッサージ）
痩せる身体になるためには、血流を良くしエネルギーの循環を上げる必要があります。
全身の血流が悪くなると体の中のエネルギーの循環がうまくいかず、
体の隅々に必要な栄養や物質が行きわたらないため、冷えだけでなく肥満につながります。
基礎代謝を上げる大切な筋肉の一つとして「ふくらはぎ」があります。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、全身に血液を送るポンプの役割を果たしています。足の裏、ふくらはぎヨガマッサージを運動前にすることで
凝り固まった「ふくらはぎ」をほぐします。これだけで全身ポカポカになります。
こちらの動画で紹介します→冷え性にも効果的！簡単足裏ヨガマッサージ！
○１－３手軽！簡単サンバステップで無理なく「おうち有酸素運動」
体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させるにはやっぱり有酸素運動が効果的ですが、
サンバステップを組み入れ、下半身（大殿筋、太もも、ふくらはぎ）の筋肉を集中的に
使うことでズバ抜けた体脂肪の燃焼につながります！
基本女性がサンバステップを踏むときは爪先立ちになります。ハイヒールを履いて
踊ることを想定しているためです。さらに一見激しい踊りのように見えますが、
長時間踊り続けるため腰を回したり、止まったり、ゆっくり動いたりして
効率よくエネルギーを使っています。その中でもミドルテンポでの動きは
有酸素運動として極めて効果的です。
誰でもできるように簡略化した簡単サンバステップや下半身に効くさまざまなバリエーションステップを組みわせて効果的なお家でできる有酸素運動をご紹介します。１０分動くだけで汗だくになります。
こちらの動画で紹介します→難しいステップを単純化！簡単サンバステップ！
■２．おうちトレーニングとセットで作るべきお手軽ダイエットメニュー。
○２－１手軽に時間短縮！ミキサーを活用しましょう
ひき肉もドレッシングも自分で作ることができます。
包丁で刻むよりも時間短縮になります。
添加物たくさんの市販のドレッシングには油もたくさん入っています。
特に市販のマヨネーズは油の塊！ミキサーを使うことでマヨネーズも
簡単に作れます。
ひき肉も市販の合挽き肉を使わずに、鳥の胸肉やささみ肉を使うことで
よりヘルシーな料理が作れます。
たとえばマヨネーズは豆腐から一瞬で作れます。
その時に使うミキサーでおすすめはこれ。
コンパクトで余計な機能がなく手軽に使えます。
包丁代りにさくっと使えて後始末も簡単。
トゥワラー 健康ミルミキサー
○２－２蒸し器を活用しましょう（素材の栄養を逃さずヘルシー）
火をかけてほっとけば勝手に蒸しあがる。
好きな野菜を並べてそのまま食卓へ。蒸し器を使った料理は栄養満点の
お手軽料理です！
どんな野菜も茹でたり、焼いたり、チンしたりすれば栄養素は壊れます。
野菜本来の味も損なわれる。揚げたりしてしまったら
カロリーも高い！蒸してしまえば栄養素も流れ出さず、野菜の美味しさ
そのままに頂けます！
そこでおすすめなのがこれ。
僕がよく使ってる蒸し器。え？これが？と思うでしょうが？
セイロタイプの蒸し器より使い勝手が最高です！
普通のなべに水を入れてポンと置くだけ！
あとは好きな野菜を並べて蒸しあがったらそのまま食卓へもっていく！
後片付けも簡単です！
○２－３油を使わない豆腐マヨネーズ活用例
市販のドレッシングには余計な油がたくさん！マヨネーズは油の塊！
ドレッシングは自分で作るのが一番です！
マヨネーズの油分ってどれくらいか知ってますか？8割は油ですって！
市販のドレッシング、シャカシャカ振る前の油見てください！
たっぷり入ってます。ジャンクフードが美味しい訳は油です。
「油は魔法の調味料」といわれるくらい、どんなものでも美味しく感じさせてしまう！
身体に悪いもの、太るものって美味しいですよねー（棒読み）
そこで豆腐を使った超簡単ドレッシングを紹介します！1分で作れます。
材料は
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- 絹ごし豆腐
- 塩（できれば良い塩、僕はサラサラのヒマラヤピンク塩を使ってます）
- お酢少々
- 香り付けにめんつゆ
- オリーブオイル少々
これを先ほどのミキサーにどさどさっと投入。ウィーンとやるだけです。お好みでバジルを入れてもよし、青シソ入れてもよしです。
１分で簡単豆腐マヨネーズができました！油使ってるやん！と突っ込みが
入るかもしれませんが、市販のマヨネーズに比べたら入って無いのと同じ。
スプーン一杯くらい。入れなくてもいいです。
このマヨネーズを蒸し野菜たちにかける。
超ヘルシーダイエット料理の完成です！
蒸し野菜に塩をかけておいて下味をつけておいても良しです。
お好みでカレーパウダーを入れたり、チリペッパーを入れたり。
豆腐マヨネーズのバリエーションは無限！
ぜひお試しください！
■まとめ
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- 筋肉量を増やして基礎代謝を上げると痩せて太りにくい身体になる。
- 血行を良くすることでエネルギー代謝を促進する。
- 大きな下半身の筋肉を集中的に使うサンバは究極の有酸素運動。
- ミキサーを使って時短ダイエット料理
- 一瞬でできるオイルフリードレッシングで無理なく綺麗に！
